Comprendre le jeûne intermittent : une pratique ancienne aux multiples bienfaits
Le jeûne intermittent (ou « intermittent fasting », en anglais) est une pratique alimentaire qui alterne des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation. Il existe plusieurs formes : le protocole 16/8 (jeûner pendant 16 heures et manger sur une fenêtre de 8 heures), le 5:2 (deux jours de restriction calorique par semaine), ou encore le « Eat Stop Eat ». Ce mode d’alimentation suscite un intérêt croissant, non seulement pour ses effets sur la perte de poids mais également sur la santé mentale, notamment en lien avec le stress.
Mais cette approche est-elle véritablement bénéfique pour l’équilibre psychologique global ? Ou au contraire, pourrait-elle aggraver le stress et l’anxiété ? Pour répondre à cette question, il est essentiel d’explorer à la fois la physiologie du stress et les mécanismes du jeûne intermittent.
Le stress : une réponse physiologique régulée par le système endocrinien
Le stress est une réponse naturelle du corps face à une situation perçue comme menaçante. Il active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), entraînant une libération de cortisol et d’adrénaline. Ces hormones permettent une mobilisation rapide de l’énergie mais, à long terme, un excès de cortisol peut engendrer de la fatigue, des troubles du sommeil, un affaiblissement du système immunitaire et une vulnérabilité accrue aux troubles anxieux et dépressifs.
Le stress chronique est ainsi un facteur de déséquilibre mental majeur. Il est donc crucial d’évaluer toute stratégie, y compris alimentaire, selon son impact sur le niveau de stress physiologique et psychologique.
Effets du jeûne intermittent sur le stress et la santé mentale : que dit la science ?
Plusieurs études scientifiques ont examiné le lien entre jeûne intermittent et bien-être psychologique. À court terme, le jeûne peut générer une forme de stress physiologique modérée, qualifiée de hormèse. Ce concept implique qu’un facteur de stress léger et intermittent puisse déclencher des mécanismes adaptatifs bénéfiques pour la santé. Les recherches indiquent ainsi que le jeûne intermittent pourrait :
- Améliorer la neuroplasticité et stimuler la production de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine essentielle au bon fonctionnement du cerveau et à la résistance au stress (PubMed ID: 24858037).
- Réduire l’inflammation, souvent corrélée au stress chronique et aux troubles dépressifs (PMC8017318).
- Favoriser la clarté mentale et la concentration, possiblement grâce à la cétogenèse et à la régulation du métabolisme énergétique neuronal.
Une revue de la littérature publiée en 2021 dans la revue Nutritional Neuroscience souligne ainsi le rôle potentiel du jeûne intermittent dans la réduction du stress perçu et dans l’amélioration de l’humeur, tout en notant que les effets varient d’un individu à l’autre.
Quand le jeûne devient une source de stress
Si le jeûne intermittent peut représenter un outil de régulation du stress pour certains, il peut également devenir une source de stress majeur chez d’autres. Plusieurs facteurs augmentent ce risque :
- Un mode de vie déjà très chargé ou émotionnellement instable.
- Une alimentation déséquilibrée durant les phases de ré-alimentation, pouvant provoquer des déséquilibres glycémiques.
- La pression sociale ou personnelle liée à des objectifs de perte de poids.
- Un sommeil de mauvaise qualité, qui intensifie les réponses au stress.
Il est ainsi crucial d’évaluer les signaux envoyés par le corps. Une fatigue intense, une irritabilité constante ou un sentiment d’épuisement émotionnel peuvent indiquer que la pratique de jeûne est contre-productive dans certains contextes.
Populations à risque : prudence et encadrement nécessaires
La législation française, notamment à travers les règles encadrant la pratique paramédicale (Code de la santé publique – Article L4321), souligne l’importance d’un accompagnement professionnel dans les modifications du comportement alimentaire lorsque celles-ci peuvent impacter la santé physique ou mentale.
Les personnes particulièrement vulnérables incluent :
- Les femmes enceintes ou allaitantes.
- Les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (TCA), telles que l’anorexie ou la boulimie.
- Les adolescents, nécessitant un apport énergétique régulier pour leur croissance.
- Les individus ayant une histoire de dépression ou de troubles anxieux sévères.
Dans ces cas, le jeûne intermittent doit être envisagé avec précaution, et idéalement validé par un médecin ou un professionnel de santé qualifié.
Compléments naturels et soutien du système nerveux en période de jeûne
L’utilisation de certaines plantes adaptogènes peut accompagner la période de jeûne et soutenir l’organisme face au stress. Parmi elles :
- Rhodiola rosea : connue pour améliorer la résistance au stress et la performance cognitive (source : EMA – Agence européenne des médicaments).
- Ashwagandha : traditionnellement utilisée en Ayurveda pour calmer l’anxiété et réduire le taux de cortisol.
- Huiles essentielles de lavande vraie (Lavandula angustifolia) ou de petit grain bigarade : aux propriétés sédatives et anxiolytiques, celles-ci peuvent être utilisées en diffusion ou massage localisé (cf. Monographies de l’EMA).
L’association d’une approche alimentaire avec des solutions d’aromathérapie douce et de phytothérapie peut ainsi optimiser les bénéfices psychologiques du jeûne, tout en réduisant ses éventuels effets secondaires.
Recommandations pour intégrer le jeûne intermittent de façon sereine
Si vous envisagez le jeûne intermittent dans une optique de bien-être général et de réduction du stress, voici quelques recommandations pratiques :
- Commencez progressivement : testez une fenêtre 12/12 avant d’envisager des jeûnes plus longs.
- Hydratez-vous suffisamment : l’eau, les tisanes sans sucre ou les bouillons clairs peuvent prévenir la déshydratation et limiter le stress métabolique.
- Misez sur une alimentation riche en micronutriments pendant les phases d’alimentation. Privilégiez les aliments frais, biologiques et anti-inflammatoires (fruits, légumes, oméga-3, légumineuses).
- Tenez compte de votre rythme de vie : périodes intenses sur le plan professionnel ou familial ne sont pas idéales pour introduire un changement alimentaire majeur.
- Écoutez votre corps : fatigue persistante, stress accru ou troubles du sommeil sont des signaux d’alarme justifiant un arrêt ou une adaptation de la pratique.
Le jeûne intermittent, bien que potentiellement bénéfique pour la gestion du stress et la santé mentale, n’est pas une solution universelle. Une approche individualisée, respectueuse du rythme du corps et intégrée de manière consciente est essentielle pour en tirer le meilleur parti. En accompagnant cette démarche de techniques naturelles telles que l’aromathérapie, la phytothérapie et une bonne hygiène de vie, il est possible de favoriser un réel mieux-être psychologique et physique.